Há muita informação espalhada,sites, blogs, opiniões, muitos planos de treino genéricos, outros mais específicos, software, aplicações i-cenas, android-cenas... um gajo perde-se!
Como o meu patrocinador (eu) ainda não disponibilizou um verba para pagar ao treinador (eu), ainda não elaborei um plano de treino digno desse nome. Mas ando a trabalhar nisso... vou aqui já aproveitar esta oportunidade dourada para repetir a frase feita: "se falhas em planear, é porque planeias falhar!" É que ando mesmo a falhar :)
Para introdução, já tenho aqui um texto sobre as 4 componentes de um treino equilibrado.
""Base
Treino aeróbio: a base do seu plano deve ser a resistência aeróbia e deve corresponder a pelo menos 60% do volume de treino semanal em tempo ou distância, conforme prefira gerir.
Consiste numa corrida contínua a um ritmo confortável que lhe permita manter as pulsações entre 55 e 70% da frequência cardíaca máxima. Se corre acompanhado, esta intensidade permite-lhe manter alguma conversação com os seus companheiros. Na gíria, é designado de “rolamento”.
A sessão longa é o treino mais importante da semana para um corredor de estrada, qualquer que seja a distância, permite-lhe melhorar a sua endurance e acumular quilómetros nas pernas na preparação de uma prova.
Velocidade
Treino anaeróbio: permite-lhe correr mais e mais rapidamente, parece um contra-senso num corredor de fundo mas este treino desenvolve a força, a potência muscular mas também aumenta o seu limite anaeróbio. Assim, irá promover uma melhor adaptação ao esforço que se traduz igualmente na resistência cardiovascular.
Consiste numa corrida a um ritmo mais rápido, idealmente mantendo as pulsações entre 85 e 90% da frequência cardíaca máxima. Pode ser feita numa pista, condições ideais pois a distância está devidamente padronizada e é mais seguro do que na estrada, mas para o corredor de pelotão é mais divertido acelerar num parque ou num paredão.
Deve fazer treino de velocidade apenas uma vez por semana e deixá-lo cerca de duas semanas antes da prova. (...)
Limite anaeróbio
Para correr uma determinada distância num objectivo de tempo, sabe que tem de manter um determinado ritmo, é matemática pura. O treino de velocidade permite-lhe melhorar isso mesmo mas treinar o limite anaeróbio, através de intervalos aeróbios ou corridas cronometradas (tempo runs) é um método igualmente importante na melhoria das suas marcas.
Pode determinar um dia por semana para correr uma determinada distância a um ritmo muito próximo da prova e marcar o tempo, que deve naturalmente diminuir à medida que avança no plano, ou incluir numa das suas sessões de duração intermédia 5-10 minutos a esse ritmo.
Força
Para quem gosta de fazer desporto ao ar livre, ir ao ginásio pode parecer uma verdadeira tortura. As colinas são uma excelente ferramenta para treinar a força das suas pernas.
Consiste em correr a um ritmo perto do máximo, um limite que vai ultrapassando com o progresso, uma rampa com um declive acentuado (7%, que custe a fazer mesmo a andar). Depois deve descê-la a trote muito suave ou mesmo a andar.
Este treino deve ser feito uma vez por semana alternando semanalmente com os de velocidade, começando com 2 a 3 repetições e aumentando até 8 a 12 repetições. Não se esqueça de aquecer antes e de fazer um retorno à calma com alguns minutos de corrida lenta no fim e alongamentos. Complemente com exercícios localizados para tronco e braços.""
Fonte: Runner’s World, adaptado por Filipa Vicente para http://www.correrporprazer.com/
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